平時不跑坡，馬拉松賽就會痛苦不堪

　　跑過馬拉松的跑友都知道，賽道上一般都有一點小坡道。如果平時不針對性訓練的話，比賽的時候一定會讓你痛苦不堪。

　　1、腿部力量訓練，如深蹲、深蹲跳躍或斜坡跑，都可以加入到正常訓練中。訓練量不需要很大，可以覆蓋2~3次比賽爬坡。可以安排在賽前三五周每周訓練腿部力量2~3次，效果會非常明顯。

　　2、有條件的話，提前熟悉賽道路線，準確知道哪里有大轉彎，在賽道上攀爬，以便在比賽中調整狀態，分配體力。

　　3、如果賽道在小斜坡上，技巧是上坡時不要明顯降速，盡量保持之前的速度沖上去，然后在坡頂深呼吸調整。下坡不需要急沖，保持之前的節奏，莊閑和游戲下坡省力氣，慢慢調整自己到上坡前的狀態。最忌諱的就是停下來上坡走或者急劇減速，浪費寶貴的時間，沖下坡趕時間，打亂跑步節奏。

　　4、如果是大坡度，比如廈門國際馬拉松的長距離上坡，只有身體素質特別好的訓練有素的運動員，在這期間是不能失速度的，大部分需要稍微調整一下步伐。做好心理準備，冷靜面對下降速度，不要自大。

　　5、如果是超級大坡，比如上馬前的南浦大橋，如果沒有辦法，大家就慢一點，再慢一點。還有一個不減速的辦法就是跑S型，但是會多跑一些距離。

　　（來源：網絡）

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