東京奧運會閉幕式，國際奧委會主席巴赫和世界田聯主席塞巴斯蒂安科為男女馬拉松運動員頒獎，這是屬于馬拉松這項古老運動的至高榮譽，讓人不禁熱淚盈眶。

　　在臉書上，基普喬格也再次表達了他對所有人的感謝之情。

　　在一場溫度達到 30 度，106 名世界上公路跑耐力最好的男人們參加的奧運會馬拉松比賽中，有多達 30 位選手退賽，退賽率高達 28%；

　　而女子馬拉松比賽退賽率為 17%，由此可見比賽的艱苦性，以至于很多人說給馬拉松冠軍選手掛兩塊金牌都不為過。

　　在這場比賽中，上屆里約奧運會冠軍，馬拉松世界紀錄保持者基普喬格以絕對實力再次蟬聯冠軍。

　　事實上，在奧運會馬拉松這個項目上，成功衛冕并非易事，之前只有兩名選手在奧運會上實現了這一壯舉：1960 年和 1964 年埃塞俄比亞的阿貝貝 · 比基拉和 1976 年蒙特利爾奧運會冠軍、1980 年莫斯科奧運會冠軍瓦爾德馬爾 · 西爾平斯基，基普喬格成為第三個實現奧運會蟬聯的馬拉松運動員。

　　提起基普喬格的名字，在跑步圈可謂如雷貫耳無人不知、無人不曉。

　　基普喬格作為常勝將軍，拿不到冠軍才是新聞，在 2020 年倫敦馬拉松賽上，基普喬格因為耳朵不適而影響比賽僅僅名列第八，在過去六七年間，這也是他唯一的一場敗績，所以東京奧運會再次奪冠，我們也不會對于這個成績感到絲毫意外；

　　但如果你就此以為基普喬格拿冠軍如同家常便飯，你就把事情想得太簡單了。

　　事實上，基普喬格比很多運動員都要更專注，訓練更認真，更沉得住氣。

　　東京奧運會官網一篇報道全面分析了基普喬格是如何訓練，如何備戰東京奧運會的。

　　我們一起來看一下。

　　2500 米海拔的極佳高原訓練環境

　　基普喬格訓練的地方是卡普塔加特，這里海拔 2500 米。在肯尼亞的歷史上，卡普塔加特是大多數英國殖民者定居的地方，現在它已經成為世界級長跑運動員的搖籃，包括馬拉松傳奇人物摩西 · 塔努伊等。

　　2500 米通常被認為是高原訓練的極限高度，因為再往上，空氣更加稀薄，運動強度可能就上不去，但對于世居高原的基普喬格來說，這個海拔高度進行訓練，十分合適，同時高原訓練也鑄就了肯尼亞運動員強大的心肺耐力。

　　全球體育傳播訓練營是由他的導師兼教練帕特里克 · 桑（Patrick Sang）所創辦，桑也曾經是奧運會銀牌得主。

　　這個基地能容納約 30 名運動員，他們每周至少在那里居住五天。基地設有主樓、宿舍、廚房、用餐區以及理療室等等。

　　基普喬格表示：“ 在這里訓練不會讓人分心，在過去 19 年里，我的大部分時間都在那里度過。

　　2002 年以前這里沒有自來水，過去常常從附近的一口井里取水。但現在我們有自來水和太陽能電池板提供熱能。

　　除了訓練，基普喬格也會跟其他運動員一起做家務，保持營地衛生，此外，他們也會在空閑時間進行輕松的聊天，簡單、條件簡樸、氣氛融洽和睦是這個基地的最大特征。

　　每周一次 30-40 公里

　　有強度的長距離拉練

　　基普喬格是如何訓練的？

　　基普喬格的訓練計劃由教練帕特里克桑確定，一天兩練，上下午均要訓練，每周訓練 5-6 天。

　　根據桑的訓練安排。基普喬格每周最重要的訓練是一次 30-40 公里的長跑，這個長跑并不完全是大眾跑者通常理解的 LSD 慢跑，而是有強度的長跑，你可以理解為略低于該配速的速度進行比較高強度的慢跑。

　　也就是說基普喬格每周都會進行一次準馬拉松訓練。這種訓練又被稱為 “ 大有氧訓練 ”，對于大眾跑者中比較有經驗的人來說，如果每周都進行一次 30 公里的 LSD 拉練，這個其實不算什么，大不了慢慢跑就是了，但如果都進行 30-40 公里有速度要求的，也即接近馬拉松配速的長距離拉練，可能就并不容易了。這是一種比較專項化的訓練。

　　除此以外，基普喬格每周還會進行幾次慢跑，這時的慢跑就是以調整、恢復作為目的，每周進行 2 次核心力量訓練，1 次以上肢和下肢為主的力量訓練 ；

　　另外，莊閑和基普喬格每周還會進行 1-2 次法特萊克變速跑訓練或者場地間歇跑強度訓練。

　　從上述訓練模式中可以看出，基普喬格非常重視除跑步以外的體能強化訓練，體能訓練主要以核心以及上下肢力量訓練為主。

　　而力量性訓練是大多數跑者非常忽視的訓練，事實上，除了跑以外，力量訓練也很重要，力量訓練對于提升跑步經濟性，減少受傷風險至關重要，你只要堅持進行力量訓練，哪怕跑得少一點，你的耐力不僅不會下降，還會進一步提高。

　　耐力訓練對于力量提高沒有幫助，但力量訓練對于耐力提升卻很有幫助，力量訓練對于耐力的提高不是通過提高心肺功能實現的，而是通過改善肌肉力量，提升跑步經濟性，讓肌肉節省化工作實現的。

　　當然，強度訓練也很重要，除了一次 30-40 公里的有強度的耐力跑以外，基普喬格也會進行間歇跑或者法特萊克跑進行訓練，這時配速就會相當快。

　　從以上基普喬格的訓練中可以看出，基普喬格的訓練比較均衡，長距離跑、恢復跑、間歇跑或者法特萊克跑，力量訓練有機整合在一周訓練中，這種高低錯落、富有變化的訓練節奏非常適合基普喬格，并且基普喬格從不質疑訓練計劃。

　　帕特里克桑表示：“ 這個家伙非常積極，非常專注，18 年來，他沒有一天問我任何關于訓練的問題。

　　他來到訓練場所訓練，通常我們會在那個特定時刻交代當天的計劃，他總是從容接受并嚴格訓練 “。

　　此外，基普喬格還十分重視他的物理恢復，他總是與他的物理治療師 Peter Nduhiu 一起旅行，Nduhiu 說非常欽佩基普喬格的職業精神。

　　他說，每周兩次核心訓練課對于基普喬格來說是雷打不動的，有些時候當跑步訓練十分疲勞時，其他伙伴抱怨希望減少核心訓練時，基普喬格總是說：“ 不不，讓我們繼續練核心…… ”

　　與伙伴們一起進步

　　基普喬格說：“ 除非你是天才，否則不可能獨自訓練。我的理念是，我是整個團隊的百分之一，比 100% 的自己更重要，這就是團隊合作，我最看重團隊的工作 ”。

　　他的訓練伙伴是四屆世界越野賽、前世界半程馬拉松冠軍卡姆沃羅和奧古斯丁 · 喬格，前世界少年和青年冠軍。

　　還有兩屆世界馬拉松冠軍阿貝爾 · 基魯伊和 2017 年世界冠軍杰弗里 · 基魯伊。

　　烏干達的奧運會馬拉松冠軍斯蒂芬 · 基普羅蒂奇和荷蘭馬拉松紀錄保持者阿卜迪 · 納吉耶（東京奧運會銀牌得主）都是經常與基普喬格一起訓練的運動員。

　　他的訓練伙伴們十分欣賞他的辛勤工作并以他作為榜樣，基普喬格也會激勵他的同伴如何挺過訓練的痛苦時刻。

　　喬格說：“ 我們一起訓練已經很多年了。他是訓練中紀律嚴明、勤奮的運動員之一。他的生活簡單淳樸，盡管他是世界上最知名的運動員之一。他沒有任何冠軍架子 ”。

　　小結

　　在東京奧運會男子比賽開始前 12 小時，基普喬格在臉書上說了一句他經常掛在嘴邊的話：“ 人類沒有極限（No Human Is Limited）”；

　　這就是基普喬格，一個簡單、專注、勤奮和信念堅定的人，其實很多時候，我們都太浮躁，做好自己該做的，剩余的交給時間，你會過得更簡單更快樂！

　　說說你崇拜基普喬格的理由是什么？

　　你從這位偉大的運動員身上學到了什么精神？

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　　說到最偉大的運動員，不得不提到在這次東京奧運會為我們取得最佳戰績和榮譽的蘇炳添 “ 蘇神 ”。

　　本屆奧運會，蘇炳添在男子 100 米半決賽中，以 9 秒 83 的成績打破亞洲紀錄、排名第一進入決賽，成為我國首位進入男子 100 米決賽的運動員，最終排名決賽第六；

　　男子 4X100 米接力決賽中，蘇炳添又與隊友配合跑出 37 秒 79，平全國紀錄，排名第四。

　　在昨日的奧運會閉幕式，蘇炳添又被選為擔任中國體育代表閉幕式旗手。

　　恭喜蘇神，這份榮耀，你值得！

　　（慧跑）

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