
一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾公里、幾分鐘,最多加上一些沖刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的五大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力
從熱身開始
在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕松跑,然后完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注于每個動作的正確性,并逐步提高速度。
1。弓箭步行走Walking lunges
2。側向交叉步Carioca
3。抱膝Knee hugs
4。拉腳踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前進 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。側滑步Lateral shuffle
熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!
1。 爆發性跑坡沖刺
原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你沖刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力‘全開’,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這么高,膝蓋向上抬。
如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,沖刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每周進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加沖刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。
進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。訓練后,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家后,可用滾筒幫助放松肌筋膜并減輕酸痛感。
跑坡沖刺10-20秒鐘
2。 間歇訓練
原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放松后夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,莊閑和這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行以階梯式增加距離,每周進行1-2次。
初階跑者:
。跑50米→走路/慢跑50米
。跑100米→走路/慢跑50米
。跑150米→走路/慢跑50米
。跑200米→走路/慢跑50米
。跑250米→走路/慢跑50米
進階跑者:與上述初階跑者相同,但完成梯子向上后請往回向下,也就是跑完250米后,往回跑200→150→100→50米。
3。 短沖刺、長沖刺
原理短沖刺(約55-200米)有助提高速度和爆發力;長沖刺(約200-400米)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對于進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,并未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短沖刺如何進行視你的目標,每周進行2-3次。要注意的是,完成短沖刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100米,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。
進階跑者:以全力的80%-85%完成100米,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。
長沖刺如何進行
為了獲得速度耐力,每周進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300米。每趟之間休息3分鐘。
進階跑者:以全力的75%完成3趟300米,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。
沖刺訓練
4。 法特雷克跑
原理法特雷克Fartleks在瑞典語意為‘速度游戲’,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、征招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之后的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。
如何進行每周進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
。 1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
。 2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
。 3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
。 4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
。 5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
進階跑者:與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑后,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。
法特雷克跑原意為‘速度游戲’
5。 長跑
原理長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。
如何進行每周進行1次。長跑應占周跑量的20%,而長跑的距離每周應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,并穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注于時間而不是距離。
進階跑者:起初先完成8公里,每周比上一周增加10%里程,持續增加。
(來源:網絡)
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