跑步是為了健康，如何做到“跑得健康”才是訓(xùn)練的最重要目的。但不少跑者在訓(xùn)練中只關(guān)注跑量，并沒有意識(shí)到肌肉和力量對(duì)于健康奔跑的重要性。

　　如何平衡跑量和力量訓(xùn)練，是一門大學(xué)問。

　　近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)跑步教練、體能專家同時(shí)也是理療醫(yī)生的阿什·亨利，以及美國跑步俱樂部RRCA認(rèn)證教練馬修·邁耶講解了如何才能在完成跑量的同時(shí)，通過完成足夠的力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉。

　　肌肉對(duì)身體到底多重要？

　　在跑圈和健身圈里有一種討論——那就是增加太多肌肉會(huì)影響跑步表現(xiàn)，而跑量越大就越難增肌。

　　但事實(shí)上，提高跑步表現(xiàn)和增強(qiáng)肌肉力量，不僅不是一對(duì)“矛盾體”，而且肌肉力量的提高可以在幫助增強(qiáng)跑步表現(xiàn)的同時(shí)，提高身體各方面的素質(zhì)。

　　刊載在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊上的一份研究報(bào)告顯示：力量訓(xùn)練可以將跑步效率提高2%到8%，對(duì)于中距離跑步提高3%到5%，長(zhǎng)距離跑步則能提高 2%到4%。不僅如此，亨利還強(qiáng)調(diào)，“足夠的肌肉力量還能保護(hù)你免受傷病困擾。”

　　中國臺(tái)灣地區(qū)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家陳風(fēng)河博士也曾在論文中表示，肌肉在抗老化方面扮演著非常重要的角色，因?yàn)樗刑岣咝玛惔x率、儲(chǔ)存血糖、調(diào)節(jié)血氧等作用。

　　研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高、體溫高——人體體溫約有40%來自于肌肉，它是人體最大的發(fā)熱來源，而且肌肉越多越容易燃燒脂肪。

　　按照陳風(fēng)河博士的說法，當(dāng)肌肉量不足時(shí)，人體就容易因血液循環(huán)不良導(dǎo)致生病。

　　此外，肌肉在收縮時(shí)，會(huì)把血糖從血管帶進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)換成肝醣——足夠的肌肉含量可以讓血糖穩(wěn)定，而且肌肉內(nèi)的肝醣可以源源不絕地提供能量。

　　循序漸進(jìn)，不要同時(shí)增加跑量和重量

　　那么問題來了，如何才能平衡跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練？邁耶教練給出的重要原則就是——循序漸進(jìn)。

　　“我們以45公斤的深蹲為例，如果我們最開始完成3組8次的訓(xùn)練，那么一周之后，可以根據(jù)身體狀況增加到3組12次，或者4組8次。”

　　邁耶在接受《Runner’s World》采訪時(shí)解釋了力量訓(xùn)練的增加原則，“或者一周之后，嘗試增加重量，然后回到最開始的訓(xùn)練次數(shù)。”

　　亨利教練則表示，莊閑和如果想要有效地增肌和提高力量，那么就要嘗試去在力量訓(xùn)練中完成“更重”的重量。

　　那么，到底什么是“重”，什么是“輕”？亨利解釋，“重”的標(biāo)準(zhǔn)因人而異，一般以能夠在80%到90%的最大力量下重復(fù)并保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作8次左右最為合適。

　　按照亨利的指導(dǎo)意見，在跑步訓(xùn)練中提高力量訓(xùn)練的另一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)則是，“如果訓(xùn)練的姿勢(shì)保持得很好，并且發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練后全身的疲勞感很快消失，那么是時(shí)候增加重量了。”

　　不過，在一邊完成跑量一 邊增加力量訓(xùn)練的過程中，要學(xué)會(huì)給自己設(shè)置一個(gè)“減負(fù)周”，以便能夠讓身體得到足夠的恢復(fù)，減少傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　“當(dāng)力量訓(xùn)練結(jié)束后疼痛持續(xù)超過兩三天，這種情況的出現(xiàn)表明可能訓(xùn)練有點(diǎn)太用力了，需要緩一緩，”亨利強(qiáng)調(diào)，“可以在增加力量訓(xùn)練的完成原本的跑量，但不要在增加跑步里程的同時(shí)，增加力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致受傷或肌肉疲憊。”

　　如何讓力量訓(xùn)練融入跑步計(jì)劃？

　　除了循序漸進(jìn)，在完成跑步計(jì)劃和力量訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，還有一個(gè)重要的原則必須注意——在跑長(zhǎng)距離之前，不要做力量訓(xùn)練。

　　按照這樣的原則，亨利和邁耶給出了一套基礎(chǔ)訓(xùn)練課表，以展示如何將力量訓(xùn)練融入跑步計(jì)劃：

　　周一——休息日

　　周二——輕松跑

　　周三——跑步能力訓(xùn)練

　　周四——輕松跑加力量訓(xùn)練

　　周五——休息日

　　周六——長(zhǎng)距離訓(xùn)練

　　周日——力量訓(xùn)練

　　亨利表示，對(duì)于力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)較少的跑者來說，周四的力量訓(xùn)練可以降低強(qiáng)度，然后在周日的力量訓(xùn)練中增加重量和強(qiáng)度，以此保證跑步的狀態(tài)和里程可以不受影響。

　　亨利還援引《力量與訓(xùn)練研究》雜志在2016年刊載的一份研究報(bào)告：只要訓(xùn)練者在晨跑與下午的力量訓(xùn)練之間留夠6個(gè)小時(shí)，那么便可以在不犧牲時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)的情況下，增長(zhǎng)自己的力量。

　　當(dāng)然，如果是在進(jìn)行備戰(zhàn)馬拉松或者其他賽事的跑步訓(xùn)練周期，縮減力量訓(xùn)練是一個(gè)合理的選擇。