
跑步,一項最簡單的運動,它無需過多的裝備,尤其對于剛入門的跑者來說,只要有一雙合適的跑鞋,穿上鞋走出門就可以跑起來。
隨著跑步時間的增加,跑量的積累,越來越多的跑者不再滿足日?!肮陋殹暗呐懿?,而想要去體驗一場萬人的狂歡跑,參加一場馬拉松,檢驗一下自己訓練的效果。
愛好跑步的人越來越多,朋友圈里打卡的人也越來越多,眼看別人去美麗的城市跑了個馬,也忍不住想要報個名,一邊跑,一邊去體驗城市的人文風光。
馬拉松,無疑為跑者打開了新世界的大門,但42.195公里,其實并不輕松!數小時的鏖戰,要經歷“撞墻期“,甚至不少跑者到了38公里之后,還會出現一瘸一拐痛苦地跑向終點的表情,在幾十公里的賽道上,要反復經歷放棄與堅持的心理起伏。
跑馬的人越來越多,“炫“傷的人也不少,甚至意外的發生也時有耳聞!
有什么辦法能讓馬拉松變得更平易近人呢?
有句話叫做:無訓練,不參賽!
還有一句話叫做:平時不流汗,戰時多流血!
作為小白跑者,想要參加一場馬拉松賽,想要安全完賽,那么適當的訓練是必不可少的,沒有人能在毫無準備的情況下跑一場馬拉松。
馬拉松對身體的要求比較多,比如耐力、速度、心肺能力,甚至是心理都有要求,日常保持一種跑法訓練,并不能達到所有要求,這就需要多種跑法結合起來。
《丹尼爾斯經典跑步訓練法》是業余馬拉松愛好者喜歡的一本跑步指導書,在書中,跑步教練Daniels博士將訓練的強度分為了E、M、T、I、R五個區間,其中每個區間都有不同的訓練目的。
每種跑法的訓練量和作用不同,但不能厚此薄彼。在日常訓練中,合理安排每一種訓練的時間和頻率,才能為跑馬打下更堅實的基礎。
01
輕松跑
E跑(Easy跑)也叫做輕松跑、有氧耐力跑。如果你從未跑過步,又或者休息很久了想要恢復跑步,那就從輕松跑開始。
個別跑者為了追求成績,只重視速度訓練,而沒有好好做好基礎跑的訓練,以至于在賽程的后端容易撞墻,又或者容易累積疲勞導致受傷。記住,一定要讓自己學會先慢下來,現在的慢是為了將來的快。要想跑得久跑得遠,必須從耐力入手。
E跑的最大心率區間在65%-79%,在這個配速下奔跑,跑者可以自由地交談而不會覺得特別氣喘,甚至跑完也不會覺得太累。輕松跑是一切訓練的基礎,它能強化骨骼系統,避免運動傷害;能提高身體使用脂肪的效率;能鍛煉心肌,提高心臟供血能力。
輕松跑的訓練時間為30-150分鐘,為周跑量的25-30%,輕松跑占總跑量的比重大,說明了它的重要性。
02
馬拉松配速跑
簡單來說,就是以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練。
在跑馬拉松的時候,我們是需要控制速度的,因為稍不注意就會跑得太快或者太慢,出現前現快如脫兔,后面慢如烏龜的情況,影響后程比賽。
如果你參加馬拉松,莊閑和app不僅僅滿足于在關門時間完賽,那么可以根據自己的能力估算一下自己的完賽時間,再推算出馬拉松比賽時的配速。
馬拉松配速跑,主要用于賽前訓練,要比輕松跑快一些。通過配速跑訓練,模擬比賽環境,控制速度,合理分配體能,有利于掌握比賽節奏,幫助樹立自信,增強比賽時的信心。
馬拉松配速跑的訓練強度為79-89%,時間為40-110分鐘,占周跑量的15-20%。
03
乳酸門檻跑
乳酸門檻跑,主要是訓練身體對抗乳酸的能力。
每個人的身體都有一道門檻,當跨過這道門檻后,跑者會感覺到雙腿沉重、氣喘如牛的現象,這主要是由于乳酸堆積引起的,要想真正提升能力,就需要進行一定的抗乳酸跑訓練。
通過乳酸閾值跑訓練,能將訓練強度,設定在接近個人乳酸閾值,可改善跑者的代謝乳酸的能力以及強化跑者的適應性,延續高跑速的持續間,提升跑者的續航力,也有助于提升跑者的肌耐力,讓跑者熟悉配速的節奏和姿勢調整。
乳酸跑的心率在89-92%之間,訓練時間可為20分鐘/組,也可為4組5分鐘,訓練和休息的時間之比為5:1,跑量控制在周跑量的10%。
04
間隙跑
I代表間歇訓練(Interval training),指在一次或者一組練習之后嚴格控制時間,在沒有完全恢復的情況下就進行下一次練習的訓練方法,是跑與休息交替進行的訓練。
間歇跑的速度比T快,一般只能堅持2到3分鐘,訓練的時候只能間隔著跑,所以叫間歇跑。I的目的是提高有氧能力,也就是最大攝氧量,讓跑者在最大攝氧量的狀態下維持更長的時間。
間隙跑屬于高強度訓練,乳酸堆積會使人非常疲勞,正因如此,才需要在這樣的狀態下反復進行訓練,增強乳酸的耐受性。
間歇跑的跑量也相對較小,通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練,可以很好的刺激心肺系統,幫助你突破瓶頸,有效提升耐力,想要提升成績、創造PB,間隙跑是不可或缺的訓練方法。
間隙跑的訓練強度為97-100%最大心率,訓練時間為3-5分鐘/組,訓練與休息時間比為1:1,跑量為周跑量的8%。
05
沖刺跑
沖刺跑是強度最大的一種跑法,跑馬拉松為什么也要進行沖刺跑訓練?它可以提升爆發力,從而有利于跑步經濟性的提高,快跑是為了更輕松地慢跑。
沖刺訓練可以以多種方式加入到訓練中,以下三種最為典型。
短距離針對速度耐力,距離為150-300米。
更短距離針對輸出效率,距離為80-150米。
最短距離針對力量,距離為50-100米。
沖刺跑的訓練強度就是以最快速度奔跑,最長2分鐘/組,訓練與休息的時間比為1:2(或3),跑量占周跑量的5%。
馬拉松并不是說跑就可以跑!
要跑得安全,想要PB,沒有一定的訓練還真的不行。平時結合馬拉松備賽周期,合理安排不同的跑法訓練,形成自己的訓練體系才是最重要的!
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