每逢周末，跑者不是在拉長距離，就是在拉長距離的路上。長距離慢跑是跑者平時最慣用的跑法，主要是以低強度保持較長時間的慢跑，是提高跑者有氧基礎耐力的有效方法之一。

　　每個周末拉一次LSD，對跑者有很多的益處。LSD長距離慢跑有一個很大的價值在于，讓你全身心放松，以及頭腦極其專注。跑過的人都會有一個天然的發現：長時間奔跑之后會進入一種自我愉悅的狀態，感受到了前所未有的自由和舒暢。

　　但只進行LSD訓練對跑者提升耐力還是稍顯不足，可能會出現以下副作用。

　　LSD訓練的副作用

　　1。節奏變慢，影響跑步速度提升。LSD訓練的特點是訓練時間長和配速慢，因此經過長時間的練習后，訓練者的身體會越來越適應慢節奏。如果訓練者突然想要提升速度，身體就會出現明顯的惰性和不適。

　　2.LSD訓練無法刺激無氧系統。LSD訓練的訓練強度低，訓練者的身體長期以有氧工作為主，缺少對無氧系統的刺激。

　　3。 減弱肌肉快速收縮能力，降低肌肉爆發力。長時間、中低強度的耐力訓練會增加肌肉中的慢肌纖維，同時神經調動快肌纖維能力降低，這樣肌肉快速收縮能力下降，爆發力受到影響。

　　因此，為了避免這些副作用，給大家推薦一個能完美提升跑者耐力的方法——在LSD訓練跑后，莊閑和游戲app再增加幾組沖刺跑練習。

　　如何在LSD訓練跑后增加沖刺跑

　　沖刺跑就是以自己的最大速度進行全力沖刺，它可以激發人體的最大速度，還能夠提升跑步速度。沖刺跑的強度較高，因此在進行沖刺跑訓練時應遵循以下原則。

　　●一般情況下，沖刺跑不需要單獨進行，在LSD訓練尾聲進行即可，一周3~6次均可，這樣也節約時間。（更多跑馬資訊請關注鵬友惠）

　　●一般來說，沖刺跑的訓練分為兩類，按時間訓練和按距離訓練。當沖刺跑能力不足的時候，那么每次訓練按照時間進行訓練，控制在十幾秒到一分鐘。一般一次沖刺最長時間不超過2分鐘。

　　●可重復多組，沖刺與間歇時間之比為1∶2或1∶3，這就意味著，如果你沖刺跑跑20秒，需要間歇40秒左右再做下一組，而如果你沖刺1分鐘，則需要休息2~3分鐘再做下一組。

　　●間歇時，可以停下來休息，也可以用慢跑或者快走代替。

　　（鵬友惠）

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