有朋友郁悶：為什么別人跑步跑平了肚子，跑瘦了腿，跑出一幅健康魔鬼身材，而自己跑步卻跑傷了膝蓋，跑出了蘿卜腿、頸椎病，越跑越廢？

　　不是你不適合跑步，是你姿勢(shì)沒用對(duì)啊！

　　很多人覺得會(huì)走路就會(huì)跑步，其實(shí)不然，如果采用錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，越跑越會(huì)對(duì)身體有害。

　　北京市先農(nóng)壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良，總結(jié)了常見的5種錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)：

　　錯(cuò)誤一：全腳掌著地

　　很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，這種落地方法并不正確。

　　由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳“，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎，跑成O型腿。

　　此外，有些跑者會(huì)腳尖著地。前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”；

　　錯(cuò)誤二：步幅過大

　　人們?cè)趧傞_始跑步時(shí)，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果。

　　但是，增大步幅會(huì)造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。

　　在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。

　　錯(cuò)誤三：內(nèi)外八字

　　平時(shí)走路，很多人會(huì)走八字步，跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷，還會(huì)造成X型腿和O型腿。

　　錯(cuò)誤四：仰頭看電視

　　很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者不感覺枯燥，在跑步機(jī)上方或跑步機(jī)上安裝了電視，因此很多人跑步時(shí)不是仰頭就是低頭。

　　過分前傾跑步會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)，后仰則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。

　　跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　錯(cuò)誤五：左搖右擺

　　有的愛好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來帶勁，就像騎自行車的搖車動(dòng)作一樣。

　　其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)破壞跑步的直線性，莊閑和游戲網(wǎng)影響速度和效果。

　　正確的跑步姿勢(shì)是怎么樣的？

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　　1、上體稍微向前傾

　　俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢(shì)”，不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、還能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，前傾的幅度以自然、舒適為好。

　　2、自然擺臂

　　正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻，提高腿部動(dòng)作的效果。

　　擺臂時(shí)頭正視前方，肩部放松、不要含胸，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過猛。

　　3、腿部動(dòng)作放松

　　大腿積極前抬，小腿自然放松，步幅不宜過大，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。

　　以腳后跟先著地迅速過渡到全腳掌著地。落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直。

　　一張圖Get正確跑姿

　　跑者要提防的10種運(yùn)動(dòng)損傷及對(duì)應(yīng)治療

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　　一

　　跑步膝

　　這是一種常見的過度勞損性傷害。跑步膝名為髕骨疼痛綜合征，是因?yàn)轶x骨在股骨上滑動(dòng)造成膝蓋前方的疼痛（通常和關(guān)節(jié)的損傷無關(guān)）。

　　造成跑步膝的原因很多，如果有先天骨骼的排列不齊，如膝外翻或膝內(nèi)翻，造成”跑步膝“概率很大。

　　★應(yīng)對(duì)：盡量少爬樓梯、下蹲或者長(zhǎng)時(shí)間彎曲膝蓋，否則“跑步膝”情況會(huì)變嚴(yán)重。

　　二

　　應(yīng)力性骨折

　　又稱作疲勞性骨折或積累性勞損，是一種會(huì)引起骨骼疼痛和不適的輕微性骨折，它會(huì)給跑者的脛部和足部帶來不良影響，通常是由于過度運(yùn)動(dòng)而造成的骨骼損傷。疼痛感會(huì)隨著日常活動(dòng)而加重。

　　★應(yīng)對(duì)：對(duì)骨骼的持續(xù)刺激會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的傷害，需要通過休息來改善狀況。

　　三

　　脛前疼痛/外脛夾

　　該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。多發(fā)于扁平足和改變鍛煉方式者（如突然跑得很久或跑得很快）。

　　★應(yīng)對(duì)：外脛夾可以通過休息、伸展運(yùn)動(dòng)或者在康復(fù)后的幾周逐漸恢復(fù)訓(xùn)練來治療。

　　四

　　跟腱炎

　　一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥，在早晨或運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)明顯引起肌腱區(qū)域的疼痛和僵硬。

　　通常是由于人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過度的牽張力導(dǎo)致的。突然延長(zhǎng)跑步時(shí)間或者小腿肌肉過于緊繃也會(huì)引起。

　　★應(yīng)對(duì)：可以通過休息、局部冰敷或者小腿伸展來治療。

　　五

　　肌肉拉傷

　　也稱作肌肉勞損，通常是由過度拉伸肌肉引起的。當(dāng)肌肉撕裂時(shí)，可能會(huì)感到一陣劇痛。

　　★應(yīng)對(duì)：可以通過RICE療法（用于治療軟組織損傷的技術(shù)，包括休息，冰敷，加壓和抬高）進(jìn)行治療。肌肉拉傷通常會(huì)對(duì)肌腱、股四頭肌、小腿和腹股溝等肌肉造成影響。

　　六

　　踝關(guān)節(jié)扭傷

　　是指腳踝周圍的韌帶突然被拉伸或撕裂，通常由行走時(shí)足部踏入凹處使踝關(guān)節(jié)突然內(nèi)翻或扭曲所導(dǎo)致。

　　★應(yīng)對(duì)：RICE療法。

　　七

　　足底筋膜炎

　　是由足底筋膜（從腳跟延伸到腳趾的厚組織帶）發(fā)炎引起的疼痛與不適。

　　小腿肌肉緊繃和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能與突然增加活動(dòng)量有關(guān)，也可能沒有理由突然發(fā)生。

　　★應(yīng)對(duì)：RICE療法。

　　八

　　髂脛束綜合征

　　通常會(huì)引起膝蓋外側(cè)的疼痛。髂脛束是一條沿著大腿外側(cè)從髖關(guān)節(jié)頂端到膝蓋外側(cè)延伸的韌帶。髂脛束綜合征通常是在這種韌帶變厚并擦傷膝蓋骨引起炎癥時(shí)發(fā)生。

　　★應(yīng)對(duì)：減少運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后局部冰敷。

　　九

　　水泡

　　由鞋子或襪子和皮膚之間的摩擦引起的。

　　★應(yīng)對(duì)：換舒適的跑鞋、穿彈性運(yùn)動(dòng)襪或在易出現(xiàn)水泡的地方涂抹凡士林。

　　十

　　與溫度相關(guān)的損傷

　　包括曬傷、中暑、凍瘡和低溫等。

　　★應(yīng)對(duì)：適當(dāng)穿衣、保持水分充足、使用防曬霜。

　　跑步看似很簡(jiǎn)單，要注意的事項(xiàng)也不少

　　掌握正確姿勢(shì)，提防運(yùn)動(dòng)損傷

　　健康跑步，才能跑出健康好體魄

　　（來源：鵬友惠）

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