
有朋友郁悶:為什么別人跑步跑平了肚子,跑瘦了腿,跑出一幅健康魔鬼身材,而自己跑步卻跑傷了膝蓋,跑出了蘿卜腿、頸椎病,越跑越廢?
不是你不適合跑步,是你姿勢(shì)沒用對(duì)啊!
很多人覺得會(huì)走路就會(huì)跑步,其實(shí)不然,如果采用錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì),越跑越會(huì)對(duì)身體有害。
北京市先農(nóng)壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良,總結(jié)了常見的5種錯(cuò)誤跑步姿勢(shì):
錯(cuò)誤一:全腳掌著地
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,這種落地方法并不正確。
由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳“,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎,跑成O型腿。
此外,有些跑者會(huì)腳尖著地。前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗,形成“蘿卜腿”;
錯(cuò)誤二:步幅過大
人們?cè)趧傞_始跑步時(shí),喜歡增加步幅來提高鍛煉效果。
但是,增大步幅會(huì)造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。
在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。
錯(cuò)誤三:內(nèi)外八字
平時(shí)走路,很多人會(huì)走八字步,跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷,還會(huì)造成X型腿和O型腿。
錯(cuò)誤四:仰頭看電視
很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者不感覺枯燥,在跑步機(jī)上方或跑步機(jī)上安裝了電視,因此很多人跑步時(shí)不是仰頭就是低頭。
過分前傾跑步會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān),后仰則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉緊張,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
跑步時(shí),頭部應(yīng)該自然保持正直,雙眼平視前方。
錯(cuò)誤五:左搖右擺
有的愛好者特別是青少年,在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來帶勁,就像騎自行車的搖車動(dòng)作一樣。
其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,而且會(huì)破壞跑步的直線性,莊閑和游戲網(wǎng)影響速度和效果。
正確的跑步姿勢(shì)是怎么樣的?
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1、上體稍微向前傾
俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢(shì)”,不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、還能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,前傾的幅度以自然、舒適為好。
2、自然擺臂
正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻,提高腿部動(dòng)作的效果。
擺臂時(shí)頭正視前方,肩部放松、不要含胸,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動(dòng),前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大,用力不要過猛。
3、腿部動(dòng)作放松
大腿積極前抬,小腿自然放松,步幅不宜過大,依靠大腿的前擺動(dòng)作,帶動(dòng)髖部向前上方擺出。
以腳后跟先著地迅速過渡到全腳掌著地。落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲,不要挺直。
一張圖Get正確跑姿
跑者要提防的10種運(yùn)動(dòng)損傷及對(duì)應(yīng)治療
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一
跑步膝
這是一種常見的過度勞損性傷害。跑步膝名為髕骨疼痛綜合征,是因?yàn)轶x骨在股骨上滑動(dòng)造成膝蓋前方的疼痛(通常和關(guān)節(jié)的損傷無關(guān))。
造成跑步膝的原因很多,如果有先天骨骼的排列不齊,如膝外翻或膝內(nèi)翻,造成”跑步膝“概率很大。
★應(yīng)對(duì):盡量少爬樓梯、下蹲或者長(zhǎng)時(shí)間彎曲膝蓋,否則“跑步膝”情況會(huì)變嚴(yán)重。
二
應(yīng)力性骨折
又稱作疲勞性骨折或積累性勞損,是一種會(huì)引起骨骼疼痛和不適的輕微性骨折,它會(huì)給跑者的脛部和足部帶來不良影響,通常是由于過度運(yùn)動(dòng)而造成的骨骼損傷。疼痛感會(huì)隨著日常活動(dòng)而加重。
★應(yīng)對(duì):對(duì)骨骼的持續(xù)刺激會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的傷害,需要通過休息來改善狀況。
三
脛前疼痛/外脛夾
該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。多發(fā)于扁平足和改變鍛煉方式者(如突然跑得很久或跑得很快)。
★應(yīng)對(duì):外脛夾可以通過休息、伸展運(yùn)動(dòng)或者在康復(fù)后的幾周逐漸恢復(fù)訓(xùn)練來治療。
四
跟腱炎
一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥,在早晨或運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)明顯引起肌腱區(qū)域的疼痛和僵硬。
通常是由于人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中,小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過度的牽張力導(dǎo)致的。突然延長(zhǎng)跑步時(shí)間或者小腿肌肉過于緊繃也會(huì)引起。
★應(yīng)對(duì):可以通過休息、局部冰敷或者小腿伸展來治療。
五
肌肉拉傷
也稱作肌肉勞損,通常是由過度拉伸肌肉引起的。當(dāng)肌肉撕裂時(shí),可能會(huì)感到一陣劇痛。
★應(yīng)對(duì):可以通過RICE療法(用于治療軟組織損傷的技術(shù),包括休息,冰敷,加壓和抬高)進(jìn)行治療。肌肉拉傷通常會(huì)對(duì)肌腱、股四頭肌、小腿和腹股溝等肌肉造成影響。
六
踝關(guān)節(jié)扭傷
是指腳踝周圍的韌帶突然被拉伸或撕裂,通常由行走時(shí)足部踏入凹處使踝關(guān)節(jié)突然內(nèi)翻或扭曲所導(dǎo)致。
★應(yīng)對(duì):RICE療法。
七
足底筋膜炎
是由足底筋膜(從腳跟延伸到腳趾的厚組織帶)發(fā)炎引起的疼痛與不適。
小腿肌肉緊繃和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能與突然增加活動(dòng)量有關(guān),也可能沒有理由突然發(fā)生。
★應(yīng)對(duì):RICE療法。
八
髂脛束綜合征
通常會(huì)引起膝蓋外側(cè)的疼痛。髂脛束是一條沿著大腿外側(cè)從髖關(guān)節(jié)頂端到膝蓋外側(cè)延伸的韌帶。髂脛束綜合征通常是在這種韌帶變厚并擦傷膝蓋骨引起炎癥時(shí)發(fā)生。
★應(yīng)對(duì):減少運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后局部冰敷。
九
水泡
由鞋子或襪子和皮膚之間的摩擦引起的。
★應(yīng)對(duì):換舒適的跑鞋、穿彈性運(yùn)動(dòng)襪或在易出現(xiàn)水泡的地方涂抹凡士林。
十
與溫度相關(guān)的損傷
包括曬傷、中暑、凍瘡和低溫等。
★應(yīng)對(duì):適當(dāng)穿衣、保持水分充足、使用防曬霜。
跑步看似很簡(jiǎn)單,要注意的事項(xiàng)也不少
掌握正確姿勢(shì),提防運(yùn)動(dòng)損傷
健康跑步,才能跑出健康好體魄
(來源:鵬友惠)
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