跑步是很多人喜歡的運動，保持正確姿勢和技術動作非常重要，如果用錯誤的姿勢跑步，比如身體過度前傾，關節等部位很容易受傷。

　　近日，美國科羅拉多大學丹佛分校的學者們，在《人體運動科學》雜志發表的一項新研究發現，軀干更大程度的屈曲對步幅、關節運動和地面反作用力有顯著影響。研究者招募了23名年齡在18~23歲之間、沒有受傷的跑步愛好者。讓他們跑步時，身體分別保持10度、20度、30度的前傾角度（頭與骶骨的連線與地面垂直線的夾角），對每位參與者進行15秒測試后，結果顯示，跑步過度前傾時，腿部擺動更快，平均步長減少了13厘米，步頻從86.3步/分鐘增加到92.8步/分鐘。

　　對此，北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民說，人在跑步時，身體微微前傾是正常的，但如果過度前傾角度約大于10度，通常就會發生上述情況，因為身體過度前傾限制髖關節屈肌活動，減小平均步長，跑步頻率更快、更費力。而髖關節更彎曲，膝關節也就更彎曲，導致下肢關節局部負擔加重、地面反作用力對身體的沖擊力增加，從而造成膝和/或髖關節疼痛、脛骨內側壓力綜合癥（脛骨疲勞性骨膜炎）。同時，背部也會因發緊導致疼痛，身體容易過度疲勞。

　　中國田徑運動學院講師厲素霞說，跑步蹬伸時，身體前傾角度越大對下肢關節、肌肉造成的壓力越大。優秀短跑運動員最大速度的情況下，軀干平均前傾角度為13度，蘇炳添軀干前傾角度為10度左右，牙買加短跑名將博爾特的軀干前傾角度在12度左右。

　　此外，身體過度前傾還與習慣相關。常久坐不動者，可能有下交叉綜合征，莊閑和游戲網屈髖肌、豎脊肌短縮緊張，臀肌、腹肌力量薄弱，就可能導致“趴著跑”（跑步時前傾角度過大）。經常伏案或看電子產品姿勢不正確造成的頸前伸，俗稱“探頸”，跑步時可能導致頸椎過度前伸。因此，糾正體態體姿十分重要。

　　不過，通過自身感受身體發生過度前傾很難，最好有教練指導，或有人幫忙攝像，通過回看自己視頻得到及時反饋，逐步糾正。自我糾正的簡單方法是，頭部保持直立，目視前方，不能低頭看地；或抬頭仰望看天，不能含胸或挺胸，腰部挺直，在保持上半身直立的基礎上，身體微微向前傾，前傾角度保持在6度以內（如圖，初跑者、慢跑都一樣）。還有一個調整小竅門，即軀干前傾時，應從腳踝開始，而不是從髖部開始，讓身體從頭到腳保持在一條直線上，腳踝不需克服垂直方向較大的作用力，從而更有效將髖、膝、踝的伸展力量轉移到向前的運動中，以保證釋放的能量都用于水平前進。此外，眼睛要平視前方，或看前斜下方30~40米的位置。

　　最后提醒，對于前后側身力量差異大的跑者，平時可多拉伸和放松強側肌肉，加強弱側肌肉力量，使身體前后側力量相對平衡。

　　來源：生命時報

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